Leggendo qui e là...in Salita
La fisiologia della Corsa in Salita non è differente da quella delle analoghe competizioni di pari durata che si svolgono in pianura. Tuttavia ci sono delle sostanziali differenze sul coinvolgimento muscolare: per il fatto di correre su di un piano inclinato il piede incontra prima la superficie di contatto rispetto a quando si corre in pianura. Per questo motivo i tempi di contrazione muscolare sono maggiori rispetto a quelli del rilassamento, e l'affaticamento è molto maggiore rispetto alla corsa in pianura. Inoltre, per spostare il peso del proprio corpo verso l'alto, e vincere quindi la forza di gravità, l'impegno muscolare è decisamente maggiore.
In seguito a queste considerazioni, si evidenzia che l'intervento della forza muscolare è maggiore rispetto alle competizioni che si svolgono in pianura, ed è quindi importante sviluppare la forza muscolare. Suggerisco quindi di fare una, o anche due, sedute la settimana di rafforzamento muscolare (con dei pesi) per il quadricipite (mezzo squat, leg extension, flessioni delle gambe, step test, eccetera).
Per avere una efficace azione di corsa è necessario: non correre a testa bassa con le spalle in avanti, ma guadare davanti e mantenere le spalle più diritte possibile ed appoggiare più superficie di piede possibile relativamente alla pendenza della salita. Le braccia eseguiranno una importante ed efficace azione di equilibrio dell’azione di corsa.
Le salite medie
Vanno da 200 a 500 m e hanno una pendenza media (dal 4 all'8%) che deve comunque consentire di correre da 6 a 10 ripetizioni a buona andatura, cioè a una velocità molto vicina a quella della frequenza cardiaca massima; il recupero avviene tornando in souplesse, eventualmente fermandosi prima di ripartire per completarlo secondo il tempo previsto. In ogni caso il lattato deve essere ampiamente smaltito, con un recupero almeno doppio rispetto a quello del tempo della prova.
Ovviamente l'azione di corsa è meno energica rispetto alle salite brevi.
Le salite medie consentono di allenare le fibre veloci a consumare ossigeno e sono utili per i quattrocentisti e i mezzofondisti veloci (800 e 1500 m), anche perché abituano a sopportare alte concentrazioni di acido lattico. Per chi si dedica a distanze più lunghe non hanno invece una grande importanza, potendo risultare anche controproducenti in quanto le condizioni di acidosi possono danneggiare i mitocondri cellulari. Poiché l'azione di corsa non è così muscolare come nelle salite brevi, non hanno nemmeno quella funzione di potenziamento che potrebbe essere utile al fondista (dai 10000 m in su) carente di forza.
Riassumendo
a) lunghezza: 200-500 metri
b) durata: 40” – 2’
c) recupero fra ogni ripetizione 2-3’ da eseguire camminando o da fermi
d) recupero fra ogni serie 8-10’ da eseguire camminando
g) intensità molto elevata
h) servono ad allenare la forza degli arti inferiori e la resistenza lattacida
i) esecuzione in numero di ripetizioni da 4-7 prove
l) esecuzione in serie di ripetizione da 2-3 di 2-4 ripetizioni
f) possono essere eseguite una volta alla settimana o ogni 10 giorni
Articoli tratti da Lavori di Roberto Albanesi - Fulvio Massini
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